حرکات اصلاحی و درمان مشکلات کمر
یک واکنش عادی به درد ایجاد شده در کمر، ساده در نظر گرفتن آن است که به صورت استراحت بیشتر در رختخواب یا حداقل اجتناب از انجام فعالیتهایی که باعث تشدید آن میشود، همراه میباشد. با وجودی که این نحوه برخورد تا حدودی قابل درک است و حتی ممکن است به بعضی افراد استفاده آن در کوتاه مدت توصیه شود، در صورتی که بیش از یک یا دو روز این شرایط ادامه یابد، در عمل میتواند حتی نتایج مضر نیز در فرآیند درمان داشته باشد. در واقع، هنگامی که فرد با درد در ناحیه کمر مواجه میشود، لازم است از تمرینهای حرکتی فعال برای توان بخشی ستون فقرات و کمک به کاهش علائم مشکل استفاده شود.
هنگامی که تمرینهای حرکتی به صورت کنترل شده، تدریجی، و پیش رونده انجام شوند، باعث پخش شدن مواد مغذی در فضای دیسک و بافتهای نرم ناحیه کمر شده و درمان مشکلات مربوط به دیسک کمر، آسیب دیدگی رباط، آرتروز کمر و گردن و مشکلات مفصل را برای فرد به همراه دارند. در نتیجه، استفاده منظم از تمرینهای حرکتی مناسب برای ناحیه کمر میتواند به افراد در اجتناب از سفتی و ضعف عضلات کمک کرده، احتمال بازگشت مجدد علائم مشکل را حداقل کند. همچنین انجام این تمرینها میتواند شدت درد و علائم احتمالی مشکل را در آینده کاهش دهد.
بر اساس تشخیص مشکل بیمار و سطح علائم مشکل، تمرینهای حرکتی و برنامههای توانبخشی برای درمان درد در ناحیه کمر میتواند بسیار متفاوت باشد. به همین خاطر لازم است افراد بیمار با یک متخصص ستون فقرات برای طراحی برنامههای مناسب حرکتی برای مشکلات ناحیه کمر ملاقات کرده و از توصیههای وی برای انجام تمرینهای حرکتی به نحو مناسب و با تکنیک صحیح استفاده کنند.
به منظور اثربخشی درمان، برنامه درمانی میبایست جامع بوده و با وجود هدف گرفتن مشکلات کمر، تمام بدن فرد را تحت تاثیر قرار دهد. امروزه از دو برنامه حرکتی رایج برای مشکلات کمر و رفع علائم و درد مربوط به آن استفاده میشود که این برنامهها عبارت از تمرینهای حرکتی مک کنزی و تثبیت کمر با حرکتهای دینامیک است.
تمرینهای حرکتی مک کنزی
این تمرینها در حقیقت یک برنامه جامع برای ارزیابی، درمان و پیشگیری از مشکلات ناحیه کمر است که معمولاً در بهترین حالت لازم است نحوه انجام آنها توسط یک فرد با تجربه به بیمار آموزش داده شود.
از طریق این تمرینهای حرکتی، در عمل سعی میشود برای کمک به ستون فقرات استفاده شده و با تمرکز بر درد در ناحیه کمر، شدت درد بطور مشخص کاهش پیدا کند. سایر اهداف این تکنیکهای حرکتی به شرح زیر هستند:
این روش به خودی خود بر طبقهبندی مشکلات و شرایط ستون فقرات بر اساس علائم مشکل و پاسخهای بیمار به ارزیابی اولیه مبتنی میباشد. با توجه به این طبقه بندی، به بیمار توصیههای لازم درباره تمرینهای حرکتی خاص ارائه میشود تا به این ترتیب به تدریج بر مشکلات ناحیه کمر تمرکز شده و درد در ناحیه کمر از بین برود.
این طبقه بندی به شرح زیر میباشد:
تمرین کششی زردپی (همسترینگ)
در این تمرینها از کشش عضله زردپی با فشار برای تقویت عضله زردپی به مدت 30 تا 50 ثانیه در هر بار استفاده میشود. فرد بیمار لازم است این تمرین را یک یا دو بار در روز به صورت یک تمرین غیر فعال با وارد کردن فشار محدود به عضلات انجام دهد. انواع مختلف این تمرینها به شرح زیر هستند:
حرکت تیلت لگن
این حرکت یک تمرین فعال است که در آن بر عضلات شکم تمرکز شده و از این عضلات برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده میشود. به این منظور لازم است روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده و ناحیه پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
حرکت بلند کردن دست و پا
این تمرین یک حرکت فعال تر در مقایسه با تیلت لگن است که در آن از حرکت دستها و یا پاها برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده میشود. در حقیقت این تمرین را میتوان به عنوان یک حرکت برای باز کردن مفصل لگن در نظر گرفت. به این منظور به یک سمت به پهلو دراز کشیده و یک دست را زیر سر خود قرار دهید. در این حالت لازم است دست دیگر در حالت آزاد به صورتی که کف آن بر روی زمین و نزدیک سینه است، قرار داشته باشد. هر دو زانوی خود را خم کرده و مفصل لگن را به صورتی خم کنید که برای قرارگیری ستون فقرات خود یک موقعیت مناسب در اختیار داشته باشید. به آرامی پای راست را 8 تا 10 اینچ از زمین بلند کرده و پایین بیاورید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کرده و سپس با طرف مقابل انجام دهید.
حرکت ایجاد پل با توپ
یک تمرین پیشرفته برای تثبیت ستون فقرات میباشد که باعث ایجاد حرکتهای غیر قابل پیش بینی شده و بدن میبایست به این حرکتهای ایجاد شده در نتیجه استفاده از توپ، واکنش مناسب نشان دهد. به منظور انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و هر دو چای خود را به صورت کشیده بر روی یک توپ قرار دهید. در این حالت دستها باید به صورت آزاد و در دو طرف بدن قرار داشته باشند. موقعیت مناسب برای ستون فقرات را پیدا کرده و این موقعیت را در حالی که کمی عضلات شکم را برای بلند کردن باسن از زمین به میزان 2 تا 3 اینچ محکم میکنید، حفظ نمایید.
حرکتهای تثبیت وضعیت کمر
این تمرینها از یک برنامه مشخص تشکیل شده که شامل یک مجموعه از تمرینهای خاص است و از سطح ابتدایی تا سطح پیشرفته را شامل میشود.
در تمام طول مدت انجام این حرکتها لازم است وضعیت ستون فقرات در حالت طبیعی آن حفظ شود. همچنین پیشرفت این تمرینها به مرحله بعد معمولاً به یادگیری مناسب حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات در طول زمان انجام سطح فعلی تمرینها بستگی دارد. توجه داشته باشید متخصصان حرکت درمانی میتوانند به افراد نحوه صحیح انجام این حرکتها را آموزش دهند.
حرکت بلند کردن دست در حالت دراز کش بر روی شکم
به این منظور بر روی شکم دراز کشیده و دستهای خود را در بالای سر در حالت کشیده قرار دهید. در این حالت دست راست و پای چپ خود را به صورت همزمان از زمین بلند کنید. سپس حرکت را با سمت مقابل تکرار نمایید.
حرکت کشیدن یک زانو به سمت سینه
به این منظور به پشت دراز کشیده، پای چپ خود را صاف و پای راست را خم کنید. زانوی پای راست را با دست گرفته و سپس به آرامی به سمت سینه خود بکشید.
حرکت کششی در حالت نشسته و ایستاده
انجام این حرکت باعث کاهش فشار وارد شده به عضلات کمر در طول فعالیتهای روزمره میشود.
سایر تمرینها
در ادامه چند پیشنهاد برای انجام ورزش جهت بهبود درد در ناحیه کمر ارائه شده است:
تیم ما در سال ۱۳۹۰ متشکل از مهندسان فارغ التحصیل از بهترین دانشگاه های ایران تشکیل شد و فعالیت اقتصادی خود را شروع نمود
درباره ما بیشتر بدانید